隨(sui)著科(ke)(ke)學(xue)飲食、科(ke)(ke)學(xue)運動的(de)流行，大家越來越認可自(zi)律才能自(zi)由。無論是身邊的(de)美食博(bo)主(zhu)還(huan)是健身達人，多多少(shao)少(shao)都在(zai)提(ti)供(gong)一(yi)些營養(yang)學(xue)的(de)建議。

“你要是(shi)減(jian)肥(fei)，碳水還是(shi)要少吃的噢”、“剛運動完，我要多吃點蛋(dan)白質(zhi)”，這樣的說法(fa)你會(hui)不會(hui)聽著很耳熟呢？

也(ye)因為(wei)這樣的簡化(hua)用語(yu)，很多人搞混(hun)了(le)(le)主食(shi)和碳水(shui)化(hua)合(he)物，也(ye)錯(cuo)誤理解(jie)了(le)(le)蛋白質和高蛋白食(shi)物。

今天咱們(men)就來(lai)理一理這(zhe)個概念，避免自(zi)學看書的時候又(you)一臉糊涂(tu)。

主(zhu)食、高蛋白(bai)食物，最(zui)(zui)容(rong)(rong)易被誤讀成碳(tan)水化合物、蛋白(bai)質。弄混這兩個維(wei)度概(gai)念，是(shi)自(zi)學營養學時最(zui)(zui)容(rong)(rong)易犯的錯誤。

碳水：

碳(tan)水是碳(tan)水化合物的口語化表(biao)達，是通過(guo)吃主食(shi)來(lai)獲取的重要能量物質。

主食是(shi)指米(mi)(mi)(mi)面(mian)、雜糧雜豆(dou)、根(gen)莖薯類這些食物，以及用這些原(yuan)料(liao)制(zhi)作的(de)饅頭、面(mian)包、烙餅(bing)、米(mi)(mi)(mi)粉兒。它們當(dang)中碳水(shui)化(hua)(hua)合物含(han)量較(jiao)高，但(dan)各(ge)不相同，干(gan)的(de)米(mi)(mi)(mi)面(mian)高達70%以上(shang)，做(zuo)熟(shu)后的(de)米(mi)(mi)(mi)飯(fan)碳水(shui)化(hua)(hua)合物含(han)量為25.9%。

我們通過吃主食(shi)能獲得(de)碳(tan)水化(hua)合(he)物，但(dan)同時(shi)也能獲得(de)B族(zu)維生素、膳(shan)食(shi)纖維、礦物質等等綜合(he)營養(yang)物質。

蛋白質：

蛋白(bai)(bai)質是(shi)構成我們身(shen)體所必備的營養物(wu)質，主要通過富含蛋白(bai)(bai)質的食(shi)物(wu)來(lai)獲取，這些食(shi)物(wu)被稱作(zuo)高蛋白(bai)(bai)食(shi)物(wu)。

高蛋白(bai)食物大(da)體上(shang)分為魚(yu)蝦水(shui)產、禽(qin)畜肉、奶、蛋、大(da)豆這五大(da)類。

我們(men)通過吃高蛋白食物能獲得蛋白質，但同時還獲得了鈣、鐵、鋅、維生(sheng)素(su)、脂肪等(deng)等(deng)其他營養物質。

簡(jian)單來說，像提純(chun)的(de)紅薯淀粉(fen)、乳(ru)清蛋白粉(fen)，這些單一(yi)營(ying)養(yang)成分(fen)的(de)食(shi)物，跟日常(chang)新鮮食(shi)材(cai)是兩碼事兒。

這么簡單還會(hui)有人(ren)弄錯？

我有一個(ge)朋(peng)友(you)也(ye)算是生活方(fang)式(shi)很超前的(de)，去(qu)過全世界(jie)幾十個(ge)國家，是一位很獨立活得很瀟(xiao)灑的(de)女性(xing)。

有次她發信(xin)息問我：我看書上說主(zhu)食要占(zhan)(zhan)比55-65%，怎么跟你說的211不太(tai)一(yi)樣(yang)呀(ya)，你說每一(yi)餐要吃一(yi)個(ge)拳頭的主(zhu)食，這樣(yang)占(zhan)(zhan)比只有25%呀(ya)。

這是怎么(me)回(hui)事呢(ni)？

原(yuan)來這(zhe)個55%-65%說的(de)(de)不是主(zhu)食在一餐飯中(zhong)的(de)(de)占比，而是一天(tian)當中(zhong)所(suo)有食物(wu)里(li)面所(suo)含的(de)(de)碳水(shui)化合物(wu)加起來，所(suo)提(ti)供的(de)(de)熱(re)量在全天(tian)總熱(re)量中(zhong)的(de)(de)占比。

每天我們(men)所吃的食物(wu)，會經過胃(wei)腸消化，分解成為各(ge)種各(ge)樣的營養(yang)素(su)被人體吸收。其中有三(san)種營養(yang)素(su)能夠產生熱量：碳水化合(he)物(wu)、蛋白質、脂肪。

身體利用碳(tan)水(shui)化合物來供(gong)能是更(geng)加高效、清潔(jie)的(de)(de)(de)。按(an)照推薦的(de)(de)(de)平(ping)衡膳(shan)食(shi)來吃(chi)的(de)(de)(de)話：每(mei)天由碳(tan)水(shui)化合物所提供(gong)的(de)(de)(de)熱量占全天總需求的(de)(de)(de)55-65%，脂肪占比(bi)25%左(zuo)右，蛋(dan)白質占比(bi)15%左(zuo)右。

這樣的(de)比例更(geng)有利(li)于身體的(de)代謝(xie)平(ping)衡，也不會給身體造成(cheng)額外的(de)負擔。

如果錯誤(wu)的把碳水化合物(wu)的供能(neng)比，理解為(wei)主食的占(zhan)比，主食吃的分(fen)量占(zhan)到55-65%，那(nei)就超量太多很容易(yi)吃胖了。這(zhe)樣去學(xue)習營(ying)養學(xue)，反過(guo)來會錯誤(wu)的指(zhi)導生活。

那吃的時候，需要進(jin)行計算嗎？

其實，自己(ji)不需要去計算(suan)，因為(wei)營養師們在背(bei)后已經(jing)幫大家(jia)算(suan)過(guo)啦！

中國居民膳食(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)給到了所推薦食(shi)(shi)物，在烹飪(ren)前的(de)具體(ti)(ti)分量，211飲食(shi)(shi)法是膳食(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)里的(de)食(shi)(shi)物做(zuo)熟后大(da)致的(de)體(ti)(ti)積(ji)比(bi)例。簡單的(de)遵循這(zhe)些原(yuan)則(ze)，就可以滿足這(zhe)樣理想的(de)供能(neng)比(bi)。

想要(yao)精力充沛(pei)、抵抗力強、減(jian)少(shao)生(sheng)病，就這么吃就對了。

有人(ren)說：“我(wo)們吃(chi)的(de)不是飯，而(er)是食物(wu)中的(de)營(ying)養(yang)素(su)。現在大(da)量使用農藥化肥(fei)，瓜果蔬菜(cai)中的(de)營(ying)養(yang)素(su)已經(jing)越來(lai)越少了(le)，補充(chong)天然萃取的(de)營(ying)養(yang)素(su)是當下最好的(de)選擇。”

當你吃下(xia)一組各類營養素產(chan)品，喝一杯蛋白粉，你會不(bu)會也覺得(de)身體得(de)到了很好的(de)滋養和照顧(gu)呢？真相可并非如此。

食(shi)物中有成千(qian)上(shang)萬(wan)的(de)營(ying)(ying)養(yang)素，含量高(gao)低(di)不一(yi)。也因為這樣，我們把食(shi)物按(an)照(zhao)營(ying)(ying)養(yang)特(te)色做了分(fen)類，將不同營(ying)(ying)養(yang)特(te)色的(de)食(shi)物合理(li)的(de)搭配(pei)在一(yi)起(qi)，就能(neng)很好的(de)為身體提供綜合的(de)營(ying)(ying)養(yang)，保障身體健康。

這當中任(ren)何一個我(wo)們已經(jing)熟知(zhi)的營養素，其實都經(jing)歷了漫長的探索之路。

解(jie)開(kai)維生素Ｃ的秘密

 早在哥(ge)倫布發現美洲的(de)(de)那次(ci)航(hang)行(xing)，就發生(sheng)過好多船員生(sheng)病(bing)、乏力、牙齦出(chu)血(xue)，甚至死亡的(de)(de)情況。同樣的(de)(de)事情在1519年航(hang)海家麥(mai)哲倫的(de)(de)航(hang)行(xing)中重(zhong)蹈覆轍(che)，200個船員，到達目的(de)(de)地(di)后只(zhi)剩下35人。

人們(men)漸漸發現只要在(zai)海上遠航，船員就(jiu)非常容易生病(bing)，首先是無力(li)、精神消(xiao)退、肌肉酸痛，接著(zhu)臉腫、牙(ya)(ya)齦出血(xue)(xue)、牙(ya)(ya)齒脫落、皮膚大片出血(xue)(xue)，最后嚴重疲(pi)憊、腹(fu)瀉(xie)、呼吸(xi)困(kun)難、死亡(wang)。

除了遠航(hang)，在(zai)荒漠中(zhong)長(chang)期(qi)行軍或被長(chang)期(qi)圍(wei)困(kun)城堡中(zhong)缺少食物的人們也會出(chu)現(xian)類似現(xian)象。人們稱這種病癥為壞血病。

18世紀(ji)中葉壞血病(bing)(bing)的(de)災難瘋狂(kuang)地席卷了(le)整個(ge)歐(ou)洲大(da)陸(lu)，英法等(deng)國(guo)航海業因此(ci)處(chu)于癱(tan)瘓狀(zhuang)態，直(zhi)到(dao)18世紀(ji)末一(yi)(yi)(yi)個(ge)叫倫(lun)特的(de)英國(guo)醫(yi)生(sheng)發(fa)現(xian)給病(bing)(bing)情嚴重的(de)病(bing)(bing)人每天吃一(yi)(yi)(yi)只檸(ning)檬，這些人竟然(ran)像吃了(le)仙丹一(yi)(yi)(yi)樣(yang)迅速見效(xiao)，半個(ge)月全(quan)都(dou)恢(hui)復了(le)健康。自此(ci)，人們才知道令人恐怖的(de)壞血病(bing)(bing)竟然(ran)可以用像檸(ning)檬、橘子(zi)這樣(yang)簡單的(de)食物來(lai)治療(liao)。倫(lun)達醫(yi)生(sheng)用檸(ning)檬來(lai)治療(liao)壞血病(bing)(bing)，拯救了(le)成千上萬人的(de)生(sheng)命(ming)。

而科學家從檸檬汁中提(ti)取到維(wei)生(sheng)素C，卻(que)花了100年的時間。

1932年匹茲堡大學(xue)的Charles Glen King和W.A.Waugh從檸檬汁中分(fen)離出一種結(jie)晶(jing)狀物質(zhi)，并證明這種物質(zhi)在豚鼠(shu)體內具有抗(kang)壞血酸的活性(xing)，這一實驗(yan)標志(zhi)著維生素C終于被人(ren)類發(fa)現。

而隨著(zhu)技術的進(jin)步，維生素A、B、D、E，各種(zhong)礦(kuang)物(wu)質逐一被(bei)發(fa)現(xian)，曾經消除了(le)大脖子病的營養(yang)素，就是現(xian)在被(bei)添加進(jin)食鹽(yan)的碘。 

這些營養(yang)素一旦長期缺乏，都(dou)會出現相應的典型癥狀(zhuang)，補充上之后，癥狀(zhuang)就會消失(shi)。但還有很多問題我們依然不(bu)知道正確答案。

總之，食物(wu)像是一(yi)臺(tai)構造精良(liang)、可以上路行(xing)駛的車，而已知的營養素只是最(zui)重要的把手、座椅、輪胎而已，簡(jian)單(dan)的組裝后，只是一(yi)臺(tai)模型車而已。

也(ye)就是說(shuo)，已經被(bei)發現的營養素(su)全部加起來，也(ye)并(bing)不能等同于食(shi)物(wu)本身(shen)，還有(you)太(tai)多未解之謎。

現代(dai)人常見問題與特(te)定(ding)營養素缺失

這些營(ying)養素首先是從豐富的食物(wu)中獲取，其次是針對性的補充營(ying)養素補劑。

補劑都建議隨餐服(fu)用(yong)，也是為(wei)了滿足整體(ti)的(de)營(ying)養需(xu)求，而非這(zhe)個營(ying)養素本身(shen)有神奇的(de)特異(yi)功能(neng)。怎么挑(tiao)選營(ying)養素同(tong)樣是個技(ji)術活，需(xu)要營(ying)養師(shi)的(de)專(zhuan)業(ye)指導。

與(yu)其胡亂琢磨自(zi)己本身就不擅長的事(shi)情，不如去花(hua)精(jing)力學習如何吃好(hao)一日三(san)餐。營養(yang)補充劑，簡單(dan)就好(hao)。

如何計算膳(shan)食中各種營養(yang)素的含量是營養(yang)師們的活(huo)兒，大家搞混食物和營養(yang)素也很正常。

對于普通人而(er)言，關注生活本身更有意義。

如果(guo)可(ke)以合理運(yun)用211飲食法，每一餐滿(man)足(zu)2個(ge)拳頭(tou)蔬菜、1個(ge)拳頭(tou)主食、1個(ge)拳頭(tou)高蛋白食物，就可(ke)以大(da)大(da)地簡化健康飲食的步驟(zou)。

大家(jia)可以參照下(xia)面的萬能食譜來進行(xing)合理搭配，烹飪上可以選(xuan)擇自己喜歡的口味，輕(qing)輕(qing)松松健康生(sheng)活。

211飲食法萬能食譜

這些已經被證實(shi)的飲食(shi)方案大(da)家(jia)只(zhi)要簡(jian)單照做就好了，越是(shi)中庸風險越小，越是(shi)偏執風險越大(da)。